NISAD

10 saker att ta itu med sambandet mellan stress, småätande och kroppsfett

Reading Time: 4 minutes
On juli 9, 2020
snacking

Om du har hittat dig själv småätande mer på grund av den nuvarande situationen, du är inte ensam.

Som veckorna av lockdown har tryckt på, många människor rapporterar att ha sett sina midjemått expandera.

I våra tidigare inlägg har vi tittat på vad vi kan göra om vi är frestade att mellanmål eftersom vi är hemma upptagen med att arbeta eller, tvärtom, hemma och känner sig uttråkad.

Men tänk om det är stress eller ångest som driver oss till kexburken?

Comfort-ätande är något många av oss tillgripa för en pick-me-up om vi känner oss stressade, upprörd eller orolig. Och det finns en bra anledning till det här.

Stress leder tarmen att öka produktionen av ghrelin. Även om det låter som någon form av intestinala troll, ghrelin är ett hormon som är mest känd för att produceras när vår kropp är låg på näringsämnen och energi för att få oss att känna oss hungrigare.

Detta skulle ha varit användbart i vår grottasmännliga värld eftersom det stimulerar oss att gå och söka mat, skydda oss från svält. Du kan läsa mer om ghrelins effekt på hungern här.

Men det är inte hela bilden. Forskare avslöjar fler roller som ghrelin spelar. En av dessa, intressant och viktigt, är att ghrelin också minskar ångest och depression.

Så, produktionen av ghrelin i tarmen minskar vår ångest, men det ökar också vår aptit.

Ghrelin stimulerar frisättningen av dopamin i hjärnan genom att utlösa nervceller som deltar i nöje och belöning vägar. Och vi befinner oss dregla när vi tänker på vad som finns i kylskåpet …

Fortfarande inte riktigt hela bilden

Våra kroppar är komplexa och fantastiska.

Det finns en annan del av oss inblandade i detta gut-brain kommunikationssystem: vagusnerven.

Detta kraftpaket av en nerv vandrar genom vår kropp, från hjärnstammen till buken, reglera funktionerna i våra inre organ – såsom matsmältning, hjärtfrekvens, andningsfrekvens – och även reflex åtgärder – såsom hosta, nysningar och kräkningar. Det skickar signaler från vår tarm och våra organ till vår hjärna, och vice versa. Så, samt skicka meddelanden direkt till vår hjärna, ghrelin använder också detta nätverk, att skicka meddelande indirekt via vagusnerven. Och vår hjärna skickar meddelanden, åt andra hållet, till vår mage.

Varför spelar det någon roll?

Modulerande vagusnerven har visat sig ha avslappnande och antiinflammatoriska egenskaper. Detta innebär att det kan hjälpa oss att slappna av samt minska inflammation i kroppen så att vi är mentalt och fysiskt friskare; så att stressen minskas och vi känner oss lugnare.

Vissa aktiviteter, och bland dem äta, har visat sig stimulera vagusnerven och hjälpa oss att slappna av.

Utöver detta, studier är också tyder på att vagal ton kan påverka födointag och kroppsstorlek. Även om mer forskning behövs (särskilt om den möjliga effekten av överskott av kroppsfett på vår mottaglighet för vagala signaler), förvisso, i djurstudier stimulering av vagusnerven har associerats med 'viktminskning' och minskad aptit.

Vad betyder detta för oss?

De moderna liv vi lever har potential för många stressfaktorer. Våra kroppar är utformade för att hantera stress men denna design inkluderar att ha perioder av vila och återhämtning.

Om vi ständigt har att göra med stressfaktorer, utan tid för vila eller återhämtning, dränerar det våra energireserver och får oss att känna oss mindre kapabla att hantera stress. Detta kan öka vår aptit och få oss att vända oss till mat för komfort eller energi. Särskilt som att äta är förknippad med att stimulera vagusnerven för att hjälpa oss att slappna av.

Så, att göra tid att ta hand om oss själva är viktigt. Och om vi kan göra saker (annat än att äta) som stimulerar vår vagala ton detta kan hjälpa oss att slappna av och minska vårt födointag.

Du kan läsa mer om vagusnerven här

Stimulera vagal ton kan vara så enkelt som att införliva några av dessa 10 saker i din dag:

1. Andning

Du kan göra detta var som helst! Paus från vad du gör, blunda om du vill, och fokusera på långsamma andetag från djupt nere i magen. Andas in genom näsan och andas ut ännu långsammare genom munnen.

2. Meditation

Det finns inget rätt sätt eller fel sätt att göra meditation. Det är helt enkelt praxis att göra det som gör skillnad. Meditation har visat sig minska kortisolnivåer och inflammation. Ju mer du kan göra bättre, men även regelbundet tar 5-10 minuter att meditera kan ha en positiv effekt.

3. Yoga

Ta med några mild rörelse till din meditation och känna de fysiska fördelarna också.

4. Motion

Om vi känner oss särskilt stressade, kan motion vara till stor hjälp för att hantera stressrespons. När allt kommer om vi är stressade, är vår kropp laddar för att göra något! Om du har ont om tid kan även en snabb explosion av något hjälpa.

5. Sjunga

Mer än bara ett träningspass för lungorna, sång har visat sig ha en positiv effekt på vagal ton och vårt mentala välbefinnande. Om du känner dig för blyg för att bälte ut, ett hum eller en ramsa kan göra också.

6. Musik

Oavsett om vi vill bromsa vår andning och koppla av, dansa runt, springa upp och ner, nynna eller sjunga med, kan musik få oss att göra dessa saker innan vi ens bestämmer oss för att!

7. Skratt

Tänk bara hur bra du mår efter en släng av skratt. Oavsett kittlar din roliga ben, kommer tonen din vagala nerv.

8. Gråt

Någonsin undrat varför vissa av oss älskar att titta på en bra gråt? Eller varför, när vi känner oss stressade eller upprörda, kan vi må bättre efter ett bra rop? Bland annat kan eftereffekten av gråt inkludera modulering av vagal ton.

9. Social anslutning

När vi ansluter njutbart med andra, skickar vi och tar emot signaler via våra ögon, blick, leende och sånguttryck, som berättar för vår hjärna att vi är säkra. I låsning kan ett videosamtal ha samma effekt.

10. Den stora utomhus

När vi ser blå utrymmen (t.ex. sjöar, hav, floder) och grönområden (t.ex. trädgårdar, landsbygd, parker) bidrar detta till att lugna vårt nervsystem och modulera vår vagala ton så att vi känner oss mer avslappnade. Om vi inte kan komma ut ur huset, även titta på bilder kan vara till nytta.

Som forskare fortsätter att öka vår förståelse av sambanden mellan stress, småätande och överskott kroppsfett, det blir allt tydligare att hur vi hanterar våra stress frågor.

Lyckligtvis, i dessa lockdown dagar, kan vi börja ta hand om oss själva och minska vår stress utan att ens lämna huset.

På NoWeigh förstår vi utmaningarna med att bli och behålla den storlek vi vill vara, och hur man navigerar dem.

Håll kontakt för information om utvecklingen inom våra kliniker och program.

Alison Easton

Alison Easton

Director of Clinical and Creative Development at NISAD

BA(Hons) HPD DipCHyp