NISAD

7 frågor att ställa dig själv om du vill sluta småäta på kvällarna

Reading Time: 7 minutes
On juli 6, 2020

Med så mycket tid nu spenderas hemma, många av oss kämpar med en önskan att mellanmål på kvällarna.

Vi är alla medvetna om att dessa extra godsaker kan expandera våra midjemått, men när vi bosätta sig i våra välbekanta kvällsrutiner, kan lusten vara så stark att det bara känns omöjligt att stoppa oss från småätande.

Detta kan kännas demoraliserande om vi vill minska vår storlek och gör så gott vi kan.

Misslyckas i våra bästa avsikter kan leda till självkritik och även namn-ringer (vi verkligen kan säga hemska saker till oss själva!). Kanske vi försöker motivera oss själva – men har namn-ringer någonsin verkligen fungerat?! (Egentligen finns det mycket goda skäl till varför det inte – ett ämne för ett annat inlägg!)

Avsikten med en sådan självkritik är välmenande: det är viktigt att vi fortsätter att prioritera vår fysiska hälsa. Ändå är det lika viktigt att vi tar hand om vår känslomässiga hälsa genom att vara snäll och medkännande mot oss själva.

Mer än detta, vänlighet och medkänsla är mer effektiva verktyg för att hjälpa oss att ändra våra vanor.

Liksom kunskap och förståelse.

För var och en av oss är vår relation till mat unik. Det kan också vara komplex, och känsloladdad.

Om vanan känns väldigt invanda, kan det vara så att mer omfattande eller skräddarsytt stöd behövs för att hjälpa oss att komma till roten av vad som driver oss till mellanmål. Det finns dock vissa universella skäl för småätande som vi kan börja ta itu med just nu.

Här är 7 frågor du kan ställa dig för att få medvetenhet om hur du stoppar dig själv småätande på kvällen:

 

1. Saknar min kropp något?

Låt oss bli fysiska, först och främst.

Våra kroppar kräver en balans av näringsämnen för att fungera hälsosamt.

Peer-reviewed forskning har identifierat att vi har mer än en hunger för att ta itu med ett biologiskt behov av vissa viktiga näringsämnen: protein, kolhydrater, fett, natrium och kalcium.

Man tror att dessa hungersnöd stöds av vår smak receptorer för bitterhet, sälta, surhet, sötma och (den läpp-smacking smak av) umami; umami stöder vår hunger efter protein.

Våra moderna matmiljöer är rika på energi (kolhydrater och fett) och låg proteinhalt, vilket innebär att vi kan hamna överätande fett och kolhydrater för att uppfylla våra instinktiva protein krav – ännu mer eftersom de ultra-bearbetade livsmedel som finns i överflöd är livsmedel som har modifierats för att ge dem en umami smak. Detta lurar våra smakreceptorer att tro att vi väljer något proteinrikt som faktiskt inte uppfyller vår instinktiva proteinhunger.

Så, om vi märker en mycket speciell begär eller "hunger" förnimmelser i tarmen minst 20 minuter efter att ha ätit så kan det vara att vår kropp vill ha mer av ett visst näringsämne.

När vi börjar komma i samklang med våra instinktiva hungersnöd, kan det vara bra att tänka på vad vi tenderar att äta för våra huvudmåltider. Till exempel kan vi dra nytta av att inkludera mer kalciumhaltiga livsmedel. Eller om vår kost är låg proteinhalt, genom att inkludera proteinrika livsmedel, kan vi tillfredsställa vår proteinhunger förr, vilket minskar aptiten, och innebär att vi naturligtvis kan äta mindre av kolhydrater och fett. Men, viktigast av allt, vi måste också vara försiktiga med att äta protein som för mycket protein (mer än vår instinktiva krav) främjar snabbare åldrande.

Vårt instinktiva proteinbehov kommer att variera beroende på faktorer som vår ålder, kön, etnicitet och aktivitetsnivå så vi kommer att skilja oss från en person till nästa.

När vi lär oss att lyssna på vår kropp och balansera våra näringsämnen instinktivt, är fiber viktigt eftersom det både fyller oss och även matar våra tarmbakterier, vilket sätter paus på vår aptit.

Om du är intresserad kan du läsa mer om denna fascinerande forskning här.

Som med allt, kost handlar om balans så ta hand i alla förändringar du väljer att göra och söka kostråd om du inte är säker. Att ha en medvetenhet om hur vår aptit fungerar och hur livsmedelsindustrin ändrar vår mat kan verkligen hjälpa oss när vi börjar lyssna på vår kropp och lära instinktivt för att tillfredsställa våra näringsämnen hunger.

2. Får jag sug efter något sött?

Även under medeltiden fanns det en tro på att ha något sött "att stänga magen" i slutet av en måltid.

Det finns många möjliga orsaker till detta "behov av något sött". Det kan finnas en känslomässig koppling – kanske en förtjust eller tröstande minne av barndomen.

Det kan vara vår kropp som försöker tillfredsställa vår smak receptor för sötma, som kan kännas i spänningen i att ha en förändring av smak.

Det finns också vår evolutionära enhet för livsmedel med hög energi – användbart för grotta människor (som bodde i en mycket annorlunda mat miljö), inte så bra för dem av oss med överskott kroppsfett.

Om vi inte uppfyller denna typ av begär, kan vi finna oss småätande slumpmässigt på andra saker i ett försök att känna sig nöjd.

Som sagt, det betyder inte att suget är en instruktion att gå alla ut på en gigantisk påse chocolatey behandlar! Det kan vara möjligt att tillfredsställa begäret genom att lägga till ett sött element till vår måltid (lite honung eller fruktbaserad sås, till exempel).

Alternativt, om vi vill ha en känsla av komfort, avsluta med något som liknar ett örtte, en kopp naturlig yoghurt eller en mugg varm havremjölk kan göra susen.

Och när vi börjar komma i samklang med vår kropp så att vi kan, hela dagen, instinktivt tillfredsställa vår hunger efter kolhydrater – och förmodligen andra mikronäringsämnen av olika vitaminer och mineraler (alla finns i frukt, grönsaker och fullkorn) – vi kan finna att kvällen cravings minska.

3. Använder jag mat för att knyta band med min familj?

Från urminnes tider har vi människor använt mat för att få kontakt med, och känna oss nära, andra människor.

Vi kan fortfarande använda mat på detta viktiga och närande sätt, men åter utforska hur vi gör det kan hjälpa oss att minska vår kroppsstorlek.

Lockdown ger ett perfekt tillfälle för maklig familj måltider (måltider längre genom att sakta ner snarare än att äta mer).

Det kan också finnas saker vi kan göra för att göra måltider mer av en bindning tillfälle, såsom middag spel eller förbereda måltiden tillsammans. Sedan, på kvällen, varma drycker skulle kunna ersätta snacks, och dela en aktivitet – som att göra ett pussel tillsammans – är ett enkelt sätt för en familj eller par att känna sig nära.

4. Har mat blivit min följeslagare för att jag känner mig ensam?

För många av oss som lever på egen hand, eller känner sig ensam, kan mat vara något vi vänder oss till för att lindra obehag av ensamhet. Ändå finns det andra riktigt trevliga saker vi kan göra för oss själva som kommer att bli mer effektiva i att lyfta vårt humör. Saker som att ha ett avkopplande bad, utforska en ny hobby, läsa en fängslande bok eller välja att titta på en riktigt engagerande film kan ta mer av en inledande insats, men kan vara förvånansvärt upplyftande för våra andar.

5. Är jag bara uttråkad?

"Mamma, jag är uttråkad, vad kan jag göra?"

Minns du att du sa det här när du var liten? Barn gillar verkligen inte att vara uttråkad. Inte heller vuxna; vi har precis hittat sätt att lösa vår tristess med snabba, tillgängliga korrigeringar; varav en omfattar livsmedel. Men det finns andra sätt att snabbt lösa vår tristess som är snällare mot vår midja. Särskilt bra är saker vi kan göra med våra händer som teckning, doodling, färgning, stickning, etc.

Om du tenderar att mellanmål när du kopplar av eller tittar på TV, hålla en verksamhet som denna nära till hands kan bli din enkla "go-to" för att bannlysa tristess.

6. Är det mat FOMO?

När någon tar fram godsaker, kan det vara helt naturligt att få att FOMO känsla … rädsla för att missa. Evolutionära enhet, frestelsen av något som tilltalar alla våra sinnen, vill vara med – alla dessa saker kan få oss att stoppa in huruvida vi är riktigt hungriga. Det är där en medveten praxis kan vara riktigt händig.

Om vi är medvetna om mat FOMO, betyder det att vi kan pausa för att fråga oss själva:

Vill jag verkligen ha eller behöver jag det här mellanmålet?

Vi kan checka in med hur vår mage känns:

Är jag verkligen hungrig?

Hur kommer jag att känna efter att ha ätit det?

Skulle ett mintte vara mer tillfredsställande istället?

Om vi ställer oss dessa frågor, kan vi fortfarande besluta att vi vill ha mellanmål, men den viktiga skillnaden är att vi väljer medvetet.

Vi kan mycket väl hitta vi äter mindre av vad som erbjuds och, om vi inte är hungriga, kan vi hitta vi väljer annorlunda snarare än att agera på autopilot.

7. Är jag vana-småätande?

Vanor är kraftfulla saker.

Det kan vara mycket lätt att komma in i en vana (särskilt en med sensorisk njutning) som våra sinnen är mycket bra på att associera en repetitiv beteende med en annan.

Om du alltid tvätta disken direkt efter middagen, kan du känna obehag om en natt du väljer att lämna dem till senare på kvällen – tanken kan hålla tjat på dig medan du försöker titta på en film: detta är din hjärna som vill att du ska behålla vanan.

På samma sätt, om du tenderar att dricka alkohol varje kväll, kan du ha en stark känsla av att något saknas om du väljer att ha en ledig kväll.

Om du snackar på chips varje kväll medan du tittar på TV, kommer du att märka ett behov av dem när du sätter dig ner och slår på uppsättningen.

Vanor är kraftfulla men de kan ändras. Bra sätt att börja är:

1. Ändra mönstret.

Till exempel, om du vanligtvis har en skål med chips inom räckhåll. Placera skålen så att du måste använda en annan hand än du vanligtvis skulle. Ställ också skålen bara något utom räckhåll så att du måste sträcka något för att nå den.

Mönsterförändringar som dessa hjälper till att flytta oss från autopiloten så att vi är mer medvetna om vad vi gör.

Detta hjälper oss att minska vanan och öppnar dörren för att ändra den.

2. Ändra en del av vanan.

Till exempel, om du vill minska mängden öl eller vin som du dricker, använd en öl eller vinglas för att dricka vatten istället. Formen och känslan av glaset kommer att vara en del av vanan så detta kan bidra till att tillfredsställa begäret.

Det är lättare att ändra en del av vanan än det hela på en gång.

Skälen för småätande kan vara många och kommer att vara olika för var och en av oss.

Om du vill lära dig att stoppa dig själv från småätande på kvällen, det viktigaste du kan göra är, med vänlighet, medkänsla och nyfikenhet, för att få din fulla medvetenhet om vad du gör. Medvetenhet knuffar öppna dörren för att ändra.

För mer insikter som hjälper dig att bygga din självkännedom, självförståelse och självmedkänsla, följ oss på NoWeigh.

Alison Easton

Alison Easton

Director of Clinical and Creative Developmen

BA(Hons) HPD DipCHyp