NISAD

8 skäl till varför överskott-stress kan bidra till överflödigt kroppsfett

Reading Time: 6 minutes
On augusti 21, 2020
excess-stress leads to excess body fat

Vi har alla hört att enkel lösning för att ha för mycket kroppsfett: äta mindre, flytta mer.

Det låter vackert enkelt. Varför, för så många av oss, är det så svårt?

Tja, så mycket som vi gillar enkla lösningar, vi människor är vackert komplexa. Enbart titta på de åtgärder vi måste vidta (såsom äta mindre, flytta mer), tar inte hänsyn till de skäl vi inte har gjort dessa åtgärder i första hand.

Vi vet alla vad det är vi behöver göra, det är hur vi kämpar.

Så, om vi vill minska kroppsfett, kan vi börja med att titta på orsakerna till varför vi äta för mycket.
Dessa skäl kommer att variera från person till person. Ändå finns det en skyldige, skadlig för vår sundhet, som också kan vara delaktig i våra växande midjemått: över-stress.

Par överskott-stress med överflödet av mat vi har i våra moderna liv, och vi har ett recept på ökad kroppsfett.

Det exakta receptet är något komplicerat men vi kan bryta ner det i 8 lättsmälta ingredienser som visar oss hur överskott-stress kan bidra till överflödigt kroppsfett.

Vad är över-stress?

Innan vi dyker in, låt oss först ta en titt på vad vi menar med överskott-stress.

Stress är en naturlig och vital del av våra liv. Det motiverar oss, engagerar oss, ger oss energi och ger oss den push vi behöver för att få igenom utmaningar.

Våra kroppar är utformade för att klara stressiga upplevelser; de är också utformade för att vila och återhämta sig efteråt.

Om stress är överväldigande – så att vi känner att vi inte kan klara – eller om det är ofta upprepas eller pågår (så vi är oförmögna att vila och återhämta sig), är det när stress blir överskott-stress.

Och det är när stress är överdriven att det kan påverka beteendemässiga och biologiska förändringar som kan leda till vinster i kroppsfett.

Många omständigheter kan lämpar sig för vår upplever överskott-stress.

Dessa inkluderar:

  • Jobbkrav: hög arbetsbelastning eller roller med hög efterfrågan men låg kontroll;
  • Brist på känslomässigt stöd;
  • Långa perioder av arbetslöshet;
  • Äktenskapliga eller relationssvårigheter;
  • Psykosociala faktorer som kan inkludera låg socioekonomisk status, rasrelaterad diskriminering, hur vi känner att vi jämför med andra, eller hur vi känner att vi är accepterade eller respekterade av andra;
  • Social isolering.

Viktigt, vi är alla olika i hur vi reagerar på saker så omständigheterna i sig inte betyder att vi upplever över-stress; det är hur vi tänker och känner för vår situation som påverkar hur mycket stress vi upplever.

Så, nu vet vi vilken typ av stress vi talar om, låt oss titta på orsakerna till att över-stress kan bidra till överflödigt kroppsfett.

1. Ökad aptit

Komplex som alltid: stress och ångest kan undertrycka aptit, men de kan också öka den.
Många av oss kommer att känna till stress-munchies: där stress får oss att känna hungrigare och vi vill äta mer.

Forskning pågår men tidiga studier tyder på att ghrelin – det hormon som frigörs när våra kroppar behöver energi och näringsämnen, och får oss att känna oss hungriga – också spelar en roll för att minska ångest. Man tror att detta svar under stressiga förhållanden uppmuntrar oss att söka mat för att upprätthålla vår kropps energibalans, och känslan av belöning (från mat) hjälper till att lindra ångest.

2. Snabbare utfodring

När vi är stressade tenderar vi att äta snabbare. Genom att äta för snabbt,

(a) vi inte ger tid för vår kropp att registrera känslor av näringsmässiga fullhet och

(b) vi är inte helt närvarande för att njuta av den psykologiska tillfredsställelse som vi får av att äta. Någon av dessa faktorer kan lämna oss vill ha mer.

3. Carb cravings och fettfixeringar

Olika studier har visat att stressdrivna ätare tenderar att konsumera livsmedel som är högre i kolhydrater och mättat fett. Tillsammans med ökande aptit, som överskott-stress aktiverar vår kropps naturliga belöning motivation vägar och minskar vår "kost återhållsamhet", det kan också göra oss gynna "mycket välsmakande" livsmedel, som tenderar att vara hög i fett och kolhydrater.

Detta kan vara både på grund av en evolutionär mekanism, vilket innebär att vi söker snabb-och-hög energi livsmedel, liksom ….

4. Komfortätande

Vanan att tröst-äta kan komma från en lärd önskan om livsmedel som vi förknippar med komfort.

Vi har nog alla några barndomsupplevelser av mat som används för att lugna – oavsett om vi minns dem eller inte.

Det kan också vara en förskjutning aktivitet: där vi vänder oss till mat (eller åtgärder för att äta) för att distrahera oss från känslor, såsom ilska, frustration eller irritabilitet.

5. Alkoholeffekten

Studier visar också att stressdrivna ätare tenderar att konsumera mer alkohol. Ytterligare kalorier åt sidan, alkohol kan både påverka vår mat val (mot mer "mycket tilltalande" livsmedel) och öka vår aptit – vare sig vid tidpunkten för dricka eller efteråt.

6. Metabola och hjärnan förändringar

Hela bilden är ganska komplex men det har visat sig att hög och upprepad stress kan skapa strukturella och funktionella förändringar i hjärnan som reglerar mat belöning och begär, vilket innebär att vi blir biologiskt instämda i att äta mer. Detta förvärras sedan över tiden som överflödigt kroppsfett, överkonsumtion av "mycket välsmakande" livsmedel och höga nivåer av stress kan resultera i föga hjälp för glukosmetabolism, insulinkänslighet och aptit-reglerande hormoner.

I en ond cirkel, ökningar av kroppsfett är förknippade med förändringar i vår stressrespons som främjar ytterligare ökningar av kroppsfett

7. "Stress mage"

Där vi lagrar vår kropp-fett har också konsekvenser för vår hälsa och vår kroppsform.

Överskott-stress har associerats med ökad bukfett. Detta beror på att kortisol (en av de hormoner som frigörs som en del av stressrespons) orsakar fett som ska lagras centralt runt mitten. Den evolutionära orsaken till detta är inte klart om det kan vara ett sätt att lagra enkel tillgång till energi – användbar (och tillfälliga) om vi måste gå miles för att hitta mat, eller göra vår väg genom en region full av sabel-tandade katter där vi kunde behöva kämpa för våra liv när som helst; inte så bra om vi satt vid ett skrivbord hela dagen.

8. Stress nattetid

Våra kroppar har en dygnsrytm där vi är naturligt programmerade, av uppgång och fall av vissa hormoner, att göra saker upprepade gånger – som att somna och vakna upp – i en 24-timmars cykel.

Som en del av denna cykel, glukokortikoida hormoner (i synnerhet kortisol) vanligtvis topp tidigt på morgonen (vilket fick oss att vakna) och falla till sin lägsta i de små timmarna på natten.

Glukokortikoider produceras också när vi upplever stress.

En studie från 2018 fann att genom att störa denna naturliga cykel med glukokortikoider under 12 timmars "mörker" fas (7:00 till 07:00) innebar att fler fettceller utvecklas. Studien drog slutsatsen att uppleva kronisk, kontinuerlig stress på natten kan leda till betydande viktökning.

Allt som allt är det ganska en ögonöppnare att inse hur många sätt stress kan påverka vår kroppsform och storlek.

Om du vill ha några tips om hur man kan minska över-stress, ta en titt på 6 steg för att minska överflödet stress. Ha tålamod och snäll med dig själv när du experimenterar med att göra några ändringar. Du kan börja med att fråga dig själv, vad en liten förändring kan jag göra? Sedan försiktigt bygga på dina förändringar bit för bit, och följ oss för mer idéer, insikter och resurser så att vi kan stödja dig.

Källor

1. Alfonso Abizaid. Stress och fetma: Ghrelin-förbindelsen. Tidskriften för neuroendokrino
logi 31(7) (2019). https://doi.org/10.1111/jne.126
93. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jne.12693

2. Anne Jääskeläinen, Nina Nevanperä, Jouko Remes, Fanni Rahkonen, Marjo-Riitta Järvelin, Jaana
Laitinen. Stressrelaterad ätande, fetma och tillhörande beteendemässiga egenskaper hos ungdomar:
en prospektiv populationsbaserad kohortstudie. BMC Folkhälsa 14, 321 (2014). h
ttps://doi.org/10.1186/1471-2458-14-321.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24708823/

3. Cliff Roberts, Nicholas Troop, Frances Connan, Janet Treasure, Iain Campbell. Effekterna av
stress på kroppsvikten: biologiska och psykologiska prediktorer för förändring i BMI. Fetma
15(12) (2012). https://doi.org/10.1038/oby.2007.363

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.363

4. Clifford J. Roberts, Iain C. Campbell, Nick Troop. Ökningar i vikt under kronisk stress ä
r delvis förknippade med en switch i livsmedelsval mot ökat kolhydrat och mättat fett intag. Europeiska översynen av ätstörningar 22(1), 77–82 (2014).

https://doi.org/10.1002/erv.2264

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24123563/

5. Elsevier. "Låg ghrelin: Minska aptiten till kostnaden för ökad stress?." ScienceDaily, 13
september 2012. Hämtad14 juli 2020. h
ttps://www.sciencedaily.com/releases/2012/09/120913084637.htm

6. Gerri Piazza. "Att störa normal hormoncykel sporrar fettceller." NIH Research Matters, 17 april
2018. Hämtad 14 juli 2020.

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/disrupting-normal-hormone-cycle-spurs-fat-cells

7. Hui-JieHuang. Xiao-Cangzhu. Qiu-QinHan. Ya-LinWang. Nayue. JingWang. RuiYu. BingLi. Gener
al- ChengWu. QiongLiu. JinYu. Ghrelin lindrar ångest- och depressionsliknande beteenden framkallade av kronisk oförutsägbar mild stress hos gnagare. Hjärnans beteendeforskning 326, 33-43 (2017).
https://doi.org/10.1016/j.bbr.2017.02.040

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432816309214

8. Jaana Laitinen, Ellen Ek, Ulla Sovio. Stress-relaterade äta och dricka beteende och Body Mass Index och prediktorer för detta beteende. Förebyggande medicin 34(1), 29-39 (2002)
. https://doi.org/10.1006/pmed.2001.0948

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11749094/

9. Jessica L Harding, Kathryn Backholer, Emily D Williams, Anna Peeters, Adrian J Cameron, Matthew
Jl Hare, Jonathan E Shaw, Dianna J Magliano. Psykosocial stress är positivt förknippad med
Body Mass Index vinst över 5 år: bevis från longitudinella ausdiab studien. Fetma
22(1), 277–86 (2014). https://doi.org/10.1002/oby.20423

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20423

10. Naoko Nishitani, Hisataka Sakakibara, Izumi Akiyama. Äta beteende relaterat till fetma och jobb st
ress i manliga japanska arbetstagare. Näring 25(1), 45-50 (2009),
https://doi.org/10.1016/j.nut.2008.07.008

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834723/

11. Rajita Sinha, Ania M. Jastreboff. Stress som en vanlig riskfaktor för fetma och missbruk.
Biologisk psykiatri 73(9), 827-835 (2013). https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2013.01.032

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658316/

12. T.M. Spruill. Kronisk psykosocial stress och hypertoni. Aktuella hypertonirapporter 12(1), 10–16 (2010). https://doi.org/10.1007/s11906-009-0084-8

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3694268/

13. Yale-universitetet. "Stress kan orsaka överskott av bukfett hos annars slanka kvinnor, studie utförd på Yale visar." ScienceDaily, 23 november 2000. Hämtad 14 juli 2020. h
ttps://www.sciencedaily.com/releases/2000/11/001120072314.htm

 

Alison Easton

Alison Easton

BA(Hons) HPD DipCHyp

Alison är NISAD:s chef för klinisk och kreativ utveckling. Hon kommer att dra på sin långa erfarenhet som kliniker för att ge stöd i vår nya ELK. Hälsa online kliniker och är en betydande, och mycket uppskattad, bidragsgivare till skapandet och utvecklingen av ELK. Hälso-och #CertainAboutUncertainty, CalmBaby, NoWeigh och Type2.Club program.