NISAD

Gåvan av andningen

Reading Time: 3 minutes
On september 14, 2020
The gift of the breath

Som mindfulnesslärare och psykolog säger professor Jon Kabat-Zinn,

"Så länge du andas, det finns mer rätt med dig än det är fel, oavsett hur sjuk eller hur hopplös du kan känna."

Så, det är ganska uppenbart att vi behöver andan för att överleva (tack och lov denna åtgärd är automatisk och vi behöver inte komma ihåg att andas – hur länge skulle den mänskliga arten har varat om det inte var!?!).

Men hur kan andningen annars vara en resurs?

Har du någonsin märkt att när du är upprörd eller bedrövad på något sätt du ibland tar en stor ofrivillig andedräkt?

Vetenskapen…

Det Autonoma nervsystemet (ANS) har två motsatta funktioner i kroppen: en del av ANS aktiveras som ett svar på stress eller hot, "kamp eller flykt"-läget, och en annan del stänger av denna stressrespons och slår på "vila och smälta"-läget.

Vi kan tillbringa mycket av våra moderna liv med stressrespons del av ANS är påslagen och detta kan ha en riktigt negativ inverkan på vår hälsa och välbefinnande.

Denna överlevnad mekanism utvecklats i våra förfäder att slås på för korta perioder av stress – som att göra snap beslutet att springa ifrån snusande ljud på baksidan av en grotta. Det kan vara en kanin eller en björn som gör ljudet – men ättlingar till dem som inte stannade kvar för att ta reda på är fortfarande här!

Vi kan lära oss att aktivt slå på resten och smälta läge ANS. Detta kan minska våra nivåer av stress. Minska våra nivåer av ångest och ilska. Vi kan sakta ner vår puls och förbättra vår hälsa på många sätt genom att spendera mer tid i detta vilande och återhämtande tillstånd. Och ett sätt vi kan göra detta är genom att andas djupt …

Hur man gör detta:

Ofta när vi är stressade eller upprörda kan vi glömma att göra de saker som kan hjälpa oss, så spendera lite tid att öva detta när vi inte är stressade kommer att ha hälsofördelar och prime oss att komma ihåg att använda andan så här i tider av svårigheter.

Du kan spendera några minuter att göra detta om dagen, kanske när du först vaknar eller innan du somnar, eller så kan du ta några andetag som denna i ett ögonblick av kris.

Ta en djup in-andetag genom näsan, håll den i ett par sekunder och sedan andas ut genom munnen.

När du andas in kan det hjälpa att föreställa sig att fylla upp din torso med andningen – börja med magen och sedan fylla upp hela vägen upp till toppen av lungorna tills du inte kan ta mer luft i. Paus. Utvisa sedan luften långsamt genom munnen.

Om du gör detta i en stressig situation kan du andas in och ut långsamt genom näsan.

Fortsätt andas…

 

Här är en mini andningsövning som kan vara till hjälp:

Sitt med ryggen upprätt, fötterna platt på golvet och ögonen stängda (om det är bekvämt för dig) och ta en djup in-andetag genom näsan, hålla den i ett par sekunder och sedan andas ut långsamt genom munnen.

Ta ett par andetag till så här.

Nu återgå till andning normalt.

Placera en hand på magen eller bröstet och se om du kan vara uppmärksam på en full in-breath och en full ut-andetag. Märker stigande och fallande av din hand när du andas in och ut.

Kan du vara uppmärksam på en mer cykel av andningen på detta sätt?
Kanske du kanske märker hur när du andas in luften är sval och skarp och när du andas ut det är mer varm och luddig.
Ditt sinne kan glida från att uppmärksamma andan och fastna i tankar. Det är helt normalt.

När du märker att din uppmärksamhet har vandrat föra den tillbaka till stigande och faller i andetag och ut-andetag.
Räkna i andetag och ut-andetag kan bidra till att stabilisera vår uppmärksamhet på andningen – så säger tyst till oss själva, "in-breath en, ut-andetag en." Och så vidare upp till fem hela cykler av andningen.

När du dras bort genom att tänka, är det lätt för sinnet att bli distraherad, ingenting har gått fel bara se om du försiktigt kan fokusera på känslor av andning.

Se om du kan få all din uppmärksamhet till en mer andetag på detta sätt.

Få nu en känsla av hela kroppen bara sitter här bara andas.

När du är redo, öppna ögonen, märker din omgivning och ta ett sista djupt andetag in genom näsan och andas långsamt ut genom munnen innan du fortsätter med din dag (med djupa andetag aktiverar den del av nervsystemet som ansvarar för lugnande och vila).

Att ta en minut att pausa så här kan ge oss en möjlighet att få lite perspektiv och centrera oss. Att märka vad som händer för oss och hur vi kan behöva ta hand om oss själva

Fortsätt andas…

 

Karen Asprey

Karen Asprey