NISAD

Hur man startar mindfulness och meditation

Reading Time: 8 minutes
On juni 29, 2020
Mindfulness and meditation

Innehållsförteckning

Fördelar med Mindfulness MeditationM
$

Physical Health

$

Creativity and mental agility

$

Relationships

$

Emotional wellbeing

yths och missuppfattningar
$

Meditation requires you to be spiritual or is a spiritual practice, or maybe counter to the beliefs of your faith.

$

Meditation is a modern fad

$

Your mind should be quiet when you meditate

$

You should feel calm when you meditate

$

The aim of meditation is to fix your focus on a particular point

Det är troligt att du har hört talas om hälsofördelarna med meditation – eller åtminstone några av dem.

Fördelarna sträcker sig från att hjälpa oss att minska vår ångest, stress och depression, stödja vårt immunförsvar och förbättra vårt minne, att potentiellt förlänga våra liv!

Vad är mindfulness och vad är meditation?

Mindfulness är ett "sätt att vara" i våra liv. Det har många influenser på hur vi uppfattar vår känsla av välbefinnande.

Till exempel upplever vi mer lugn och lycka, det hjälper oss att ta itu med livets oundvikliga kamper och utmaningar mer skickligt, vi hanterar smärta annorlunda. Det kan förbättra våra relationer – samt förbättra vår mentala och fysiska hälsa.

Termen meditation används i denna blogg för att hänvisa till mindfulness meditation.

Det finns olika former av medling och det är troligt att alla av dem har hälsofördelar.

Studier som har visat sig medföra de hälsofördelar som nämns ovan är baserade på mindfulness meditation – detta är den typ av meditation som har studerats mest omfattande.

Fördelar med Mindfulness Meditation

Fysisk hälsa

  • Stödja immunsystemet
  • Ökad sömnkvalitet och minskande
  • Sömnlöshet
  • Minska uppfattningen av fysisk smärta
  • Att minska svårighetsgraden av symtomen i

    kronisk sjukdom (dvs. Kroniskt trötthetssyndrom; Fibromyalgi, Hjärt-kärlsjukdom; IBS)

  • Förbättrar cellulär hälsa – potentiellt leder till en längre livslängd

Kreativitet och mental smidighet

  • Ökar motivation och lärande
  • Förbättrar emotionell reglering – detta främjar tydligt tänkande, öppenhet för andra idéer och perspektiv
  • Större kapacitet för problemlösning
  • Förbättrar minne och uppmärksamhet

Relationer

  • Förbättrar självkännedom och självreglering så att vi är mindre reaktiva
  • Vi hanterar konflikter bättre
  • Ökar prosocialt beteende och empati
  • Ökad tillfredsställelse, närhet och acceptans i våra personliga relationer

Emotionellt välbefinnande

  • Förbättrar symtom på stress, ångest och depression
  • Minskar stresshormoner
  • Ökar känslor av samband med andra och minskar känslor av ensamhet och isolering
  • Utvecklar självmedkänsla, vilket kan minska självkritiken
  • Ökad emotionell motståndskraft
  • Minskar repetitivt negativt tänkande

Myter och missuppfattningar

Om du lär dig (eller funderar på att lära dig) att meditera, kan det finnas missuppfattningar och myter att navigera i början. Dessa kan leda till förvirring eller till och med beslutet att du "inte kan meditera".

I själva verket kan du inte meditera på "rätt" sätt, därför är det omöjligt att meditera på "fel" sätt.

Att veta viss information från get-go kan vara till stor hjälp så jag skulle vilja bysten myter och skingra missuppfattningar.

Så, vilka är några av de vanligaste myterna och missuppfattningar?

1. Meditation kräver att du är andlig eller är en andlig praxis, eller kanske mot tro din tro.

Detta har förmodligen uppstått från det faktum att mindfulness meditation har sina rötter i buddhismen.

Men, meditation kräver att du inte har någon tro på buddhismen som helst – eller någon särskild tro alls.

Meditation är helt enkelt ett verktyg som har antagits för att utveckla en förståelse för hur sinnet fungerar och, genom processen för meditation, ändra neurala nätverk i hjärnan och åstadkomma hälsa och välbefinnande fördelar.

Du kan vara ateist eller djupt engagerad i en tro. Du kan vara andlig eller inte känna ett enda andligt ben i din kropp. Det spelar ingen roll – meditation är sekulär och är lämplig för vem som helst, oavsett deras tro, eller brist på sådan, kan vara.

2. Meditation är en modern modefluga

Meditation kan verka som det är en ny vurm. Och det är sant att det har vuxit i popularitet i västerländsk kultur sedan Jon Kabat-Zinn introducerade den till modern medicin i slutet av 1970-talet – under de senaste tio åren att tillväxten har varit exponentiell.

Men praxis meditation i östra traditioner går tillbaka minst 2500 år.

Den visdom och hälsofördelar som meditation utvecklar har hållit denna praxis på plats i generationer.

Mindfulness meditation är nu väsentligt studeras av vetenskapen och resultaten driver denna blommande av nytt intresse – för en mycket gammal praxis.

3. Ditt sinne ska vara tyst när du mediterar

En av de grundläggande missuppfattningar om meditation är att ditt sinne måste vara tyst eller fri från tanken för att du ska vara "gör det rätt".

Det här kan inte vara längre från sanningen.

En av de centrala teman i mindfulness, och något det är vår avsikt att utvecklas genom meditation, är att vara med hur vi är "i ögonblicket" – och om det är upplever ett upptaget sinne så får det bli så.

Vad kan hända när du blir mer av en erfaren meditatör är att ditt sinne lugnar ner sig och blir mindre av en distraktion.

Detta är nästan som effekten av att vrida ner en radio – bullret är fortfarande där men det är mer i bakgrunden.

Avsikten med meditation är aldrig att tömma ditt sinne på tankar eller göra tankar försvinna, snarare, det är att märka tankar (och eventuella reaktioner) i så icke-dömande ett sätt som möjligt och att låta dem passera i sin egen tid.

4. Du ska känna lugn när du mediterar

Detta följer på från punkten ovan.

Utveckla mindfulness genom meditation tillåter oss, så gott vi kan, att vara med men vi är från ögonblick till ögonblick.

När vi utövar meditation blir vi mer medvetna om hur vi är "just nu".

Öva märker och tillåter oss att vara hur vi är i nuet är då vad vi tar från vår formella meditation praxis i vårt dagliga liv.

Denna förmåga att vara som vi är i nuet gör att vi kan minska vår känsla av inre konflikter och drivkraften att vilja att saker och ting ska vara annorlunda "just nu".

Det hjälper oss att odla visdom och det kan ge oss lite utrymme att titta på saker från ett annat perspektiv. Det gör att vi kan svara med insikt snarare än att reagera automatiskt. Det innebär också att vi är mer kapabla att märka de små, underbara saker i livet som vi annars kan missa.

En glad per-produkt är att vi ibland kan uppleva lugn under eller efter mediterar – men det är inte målet. Om vi försöker uppnå ett visst tillstånd av lugn eller salighet eller förväntar oss att det ska ske, kan vi hamna i en annan situation där vi anser att vi gör fel, eller att vi har misslyckats på något sätt.

5. Syftet med meditation är att fixa ditt fokus på en viss punkt

Under mindfulness meditation, du kommer oftast har ett ankare eller punkt som att vila din uppmärksamhet.

Detta kan ofta vara andedräkt, känsla kropp, ljud eller tankar.

Även om vi har denna ankarpunkt, är syftet med praxis inte att sträva efter att fixa din uppmärksamhet på denna plats.

Detta är ofta en missuppfattning av "gå fel" i början eftersom ditt sinne upprepade gånger vandrar bort från där du avsett att det ska vara.

Detta mind-vandrande är mycket normalt. Det är bara vad sinnen gör.

När vi märker sinnet har vandrat, den punkt där du är tillbaka i nuet, det är vår uppgift att försiktigt men bestämt föra sinnet tillbaka till där vi avsett att det skulle vara – och att börja igen.
Och sedan att upprepa detta om och om igen och igen.

Mindfulness meditation är viljan att börja om, om och om igen.

Du kanske har hört mindfulness kallas hjärnträning eller blir mind-fit. Det är handlingen att komma tillbaka igen, återvänder om och om igen, det är som en bicep curl.

Så alla dessa är inslag av meditation:

  • Fokusera din uppmärksamhet på din avsedda ankare
  • Sinnet som kapas av dagdrömmar, planering, minnas, oroande… Och sedan "vakna upp" – blir medveten om nuet och att vårt sinne är inte där vi avsett att det
  • Släppa distraktion och eskortera fokus tillbaka till vårt ankare
  • Och då blir sinnet distraherat av…

6. Det finns ett särskilt sätt att meditera: Sitter med benen i kors – helst på toppen av ett berg

Du kan sitta/stå/ljuga … och meditera.

Det viktigaste med meditation är kvaliteten på medvetenheten du tar till det.

Med avsikt att vara medveten om din erfarenhet, ögonblick för ögonblick kan stödjas genom att sitta upp lång med huvudet välbalanserat på halsen.

Tvärbent på en kudde är helt bra om det är bekvämt eller sitter i en stol med ryggen självförsörjande.

Om du sitter är det oftast mer bekvämt att ha höfterna högre än knäna.

Det viktigaste är att vara klokt om att ta hand om din kropp och sittande / stående / om ner är alla lämpliga.

***

Jag hoppas att detta hjälper dig att känna dig mer avslappnad om att inleda meditation praxis och att släppa någon mätning av "hur bra du gör". Eller åtminstone börja märka domarna!

Kom ihåg, det finns inget "rätt sätt" att meditera.

Det handlar om att träna vår uppmärksamhet och utveckla vår medvetenhet.

I asiatiska språk (de kulturer där meditation började) ordet för "hjärta" och "sinne" är desamma.

Vi kan tänka oss att utveckla mindfulness som att bli "heartful" – utveckla medkänsla och vänlighet mot oss själva och andra.

Det finns ingen anledning att läsa några böcker innan du börjar meditera, i själva verket, ibland är det bättre att bara börja träna utan några inlärda förväntningar.

Men om du vill läsa något du inte kan gå långt fel med att hitta fred i en frenetisk värld, den bästsäljande bok av Mark Williams (som co-skapade Mindfulness-baserade kognitiv terapi) och Danny Penman. Det är en härlig bok – som att ha en pratstund med en klok vän.

Om du känner att du har en ohanterlig mängd svårigheter i ditt liv, kanske du upplever mycket höga nivåer av stress eller ångest, du känner att du kan vara deprimerad eller har en kronisk smärta tillstånd, kan det vara lämpligt att få stöd när du börjar utveckla en mindfulness meditation praxis.

Det finns många olika mindfulness-baserade kurser (normalt en gång i veckan i åtta veckor) som har visat sig vara till nytta.

Tala alltid med din läkare. I Storbritannien några av dessa kurser är NICE godkända och tillgängliga på NHS.

Karen Asprey

Karen Asprey

Clinical Director at NISAD

 

Klinisk Mindfulness Lärare och Mindfulness-baserade terapeutTherapist Kvalificerad att använda HypnosisBSc (Hons) DipCHyp HPD RCMT